Beliscar entre as refeições: vilão ou aliado da saúde?

É comum sentir fome entre as refeições, mas nem sempre beliscar é a melhor solução. O hábito frequente de comer fora de hora pode estar relacionado a uma dieta desequilibrada ou questões emocionais, levando ao consumo excessivo de calorias e, consequentemente, ao aumento de peso e outros problemas de saúde.

Fatores que contribuem para a vontade de beliscar

Dieta desequilibrada:

• Baixo consumo de proteínas: as proteínas são essenciais para a saciedade, pois são digeridas lentamente pelo organismo. Quando consumimos poucas proteínas, sentimos fome mais rapidamente.
• Alto consumo de carboidratos simples: alimentos como biscoitos, doces e refrigerantes são ricos em carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos pelo corpo, elevando os níveis de glicose no sangue. Essa elevação é seguida por uma queda rápida, o que leva à sensação de fome logo após a ingestão desses alimentos.

Fome emocional:

• Busca por conforto: muitas vezes, comemos para lidar com emoções negativas como tristeza, angústia ou ansiedade. Essa forma de lidar com as emoções é conhecida como fome emocional.
• Estresse: o estresse pode levar ao aumento do cortisol, um hormônio que pode estimular o apetite.

Perigos de beliscar alimentos ultraprocessados:

• Calorias vazias: alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos e doces, são ricos em açúcares, gorduras e/ou sódio, mas pobres em nutrientes. Eles fornecem muitas calorias, mas pouco valor nutricional.
• Aumento do risco de doenças: o consumo frequente de alimentos ultraprocessados está associado ao aumento do risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Como controlar a vontade de beliscar:

1. Fazer refeições principais completas:

• Consumir proteínas em todas as refeições: inclua proteínas como carne magra, frango, peixe, ovos, leguminosas e laticínios em suas refeições.
• Opte por carboidratos complexos: escolha alimentos ricos em fibras como frutas, legumes, verduras, grãos integrais e tubérculos.
• Consuma gorduras boas: inclua gorduras boas como azeite de oliva, oleaginosas e abacate em suas refeições.

2. Incluir lanches saudáveis na rotina:

• Planeje seus lanches: escolha alimentos nutritivos e saciantes para seus lanches, como frutas, iogurte natural, oleaginosas, grãos integrais e ovos cozidos.
• Defina horários específicos para lanchar: evite comer fora de hora para controlar o consumo de calorias.

3. Lidar com a fome emocional:

• Busque outras formas de lidar com as emoções: pratique exercícios físicos, técnicas de relaxamento como yoga ou meditação, converse com amigos ou familiares ou procure ajuda profissional se necessário.
• Identifique os gatilhos da fome emocional: observe quais situações te levam a comer por motivos emocionais e tente evitá-las ou encontrar formas saudáveis de lidar com elas.

4. Beba bastante água:

• A sede pode ser confundida com fome. Beba bastante água ao longo do dia para se manter hidratado e evitar beliscar por engano.

5. Durma bem:

• A falta de sono pode desregular o apetite e aumentar a vontade de comer fora de hora. Procure dormir pelo menos 7 horas por noite.

Lembre-se:

• Beliscar entre as refeições não é necessariamente um problema, desde que você faça escolhas saudáveis e evite alimentos ultraprocessados.
• Se você tem dificuldade em controlar a vontade de beliscar, procure ajuda profissional de um nutricionista ou psicólogo.